토마토는 전 세계 수많은 요리의 주요 재료로 생생한 맛과 다용도로 높이 평가됩니다.
토마토를 요리하면 맛이 향상될 뿐만 아니라 리코펜과 같은 항산화제의 생해 이용률이 향상됩니다.
또한, 토마토를 섭취함으로써 얻는 영양성분들은 어떤 것들이 있고
토마토의 그 효능들을 극대화하는 요리방법은 어떤게 있을까요?
1. 영양분이 풍부함
비타민 및 미네랄 : 토마토는 비타민 C, 칼륨, 비타민 K1 및 엽산의 훌륭한 공급원입니다.
이러한 영양소는 건강한 면역 체계, 뼈, 건강 및 적절한 세포 기능을 유지하는데 필수적입니다.
낮은 칼로리 함량으로 칼로리가 낮아 다이어트식품으로도 건강에 좋습니다.
2. 산화방지제 함량이 높음
리코펜: 토마토에는 특히 심장병과 전립선암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 것과 관련된 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부합니다.
토마토를 요리하면 리코펜의 생체 이용률이 향상됩니다.
베타카로틴: 비타민A의 전구체인 이 화합물은 시력과 피부 건강에 도움을 줍니다.
3. 심장 건강 지원
토마토의 칼륨은 나트륨의 영향을 상쇄하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 리코펜은 또한 지질 프로필을 개선하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)을 증가시켜 줍니다.
4. 피부 건강 개선
토마토의 항산화제는 태양 손상으로부터 피부를 보호하고 전반적인 피부 탄력을 향상해 노화의 징후를 줄여줍니다.
5. 소화기 건강 증진
토마토에는 수분과 섬유질이 풍부하여 소화를 돕고 변비를 예방하고 수분 공급을 지원합니다.
6. 염증 감소
항산화제와 항염증 화합물의 조합은 관절염 미 당뇨병과 같은 질병과 관련된 만성 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다.
7. 면역력 강화
비타민 C 함량은 면역 체계를 강화하여 신체가 감염 및 질병과 싸우는 데 도움을 줍니다.
토마토에 함유된 비타민 A와 루테인은 눈 건강에 도움을 주며 황반변성과 백내장의 위험을 줄여줍니다.
토마토를 요리하는 이유는 무엇일까요?
토마토를 요리하면 질감과 맛이 바뀌어 토마토가 더 달콤하고 우리가 섭취함으로써 풍부한 영양성분을 줍니다.
토마토의 세포벽이 파괴되어 강력한 항산화제인 리코펜이 방출됩니다.
리코펜은 올리브 오일과 같은 건강한 지방과 결합하면 몸에 더 잘 흡수됩니다.
토마토를 위한 최고의 요리 방법
1. 로스팅
로스팅하면 토마토이 자연스러운 단맛이 강화되고 스모키한 캐러멜 풍미가 더해집니다.
로스팅 방법
1. 오븐을 200°C(400°C)로 예열하세요.
2. 토마토를 반 또는 4등분하여 베이킹 시트에 올려놓습니다.
3. 올리브 오일을 뿌리고 소금, 후추, 타임이나 로즈메리 같은 허브를 뿌립니다.
4. 크기에 따라 20~30분간 구워줍니다.
2. 소테(볶기)
빠르고 간단한 볶음은 신선한 맛을 유지하면서 풍부하고 약간 걸쭉한 질감을 만들어냅니다.
소테 방법
1. 팬에 올리브 오일이나 버터를 넣고 중불로 가열합니다.
2. 다진 토마토, 마늘, 소금 한 꼬집을 추가합니다.
3. 부드러워지고 육즙이 나올 때까지 5~10분간 조리합니다.
4. 파스타 소스, 스튜, 카레 등의 베이스로 사용합니다.
3. 스튜(끓이기)
토마토를 끓이면 파스타, 피자 또는 수프 베이스로 딱 맞는 풍부하고 풍성한 소스가 생성됩니다.
스튜 끓이는 방법
1. 냄비에 기름을 두르고 양파와 마늘을 볶습니다.
2. 잘게 썬 신선한 토마토나 통조림 토마토를 추가합니다.
3. 걸쭉해질 때까지 약한 불에서 20~30분간 끓입니다.
4. 바질이나 오레가노와 같은 허브로 양념하여 풍미를 더해 줍니다.
4. 굽기
토마토를 그릴에 구우면 스모키 한 깊이가 더해져 샐러드, 샌드위치 또는 반찬에 적합합니다.
굽는 방법
1. 토마토를 반으로 자르고 올리브 오일을 발라줍니다.
2. 예열된 그릴 위에 자른 면이 아래로 향하도록 놓습니다.
3. 그릴 자국이 나타날 때까지 한 면당 3~5분씩 굽습니다.
5. 데치기
토마토를 데치는 것은 수프나 소스와 같이 부드러운 질감이 필요할 때 토마토 껍질을 벗기는 데 이상적입니다.
데치는 방법
1. 냄비에 물을 끓입니다.
2. 토마토 바닥에 작은 "X"를 자릅니다.
3. 30초간 끓인 후 얼음물에 옮깁니다.
4. 손으로 쉽게 껍질을 벗겨냅니다.
토마토는 용도가 다양하며 샐러드로 생으로 섭취하거나 굽거나 볶거나 끓이는 등 토마토는 식사의 질을 높이는 동시에 건강한 식단을 우리에게 줍니다.
토마토를 올리브 오일과 같은 건강한 지방과 결합하면 리코펜과 같은 지용성 영양소의 흡수가 증가합니다.
이처럼 주변에서 쉽게 구할 수 있는 토마토를 식단에 추가해 줌으로써 많은 건간상의 이점과 맛있는 맛을 즐길 수 있습니다.